El Sol y la vitamina D: ¿Cuánta exposición solar se recomienda?
Exponerse al sol es la mejor manera de reponer las reservas de esta vitamina esencial, cuya carencia es cada vez más frecuente. Pero necesitas unos mínimos, sobre todo si tienes niveles bajos.
Se estima que a nivel mundial existe un déficit de vitamina D, aproximadamente 50% de la población entre 18 a 60 años y que puede llegar hasta el 87% de las personas mayores de 60 años. Esto nos hace pensar, ¿Nos hace falta tomar más sol para generar más vitamina D?
¿QUÉ ES LA VITAMINA D?
La vitamina D es un micronutriente que no produce el organismo por sí solo y, por tanto, se ha de incorporar del exterior, con los alimentos o a partir de la luz solar. Su principal función es la de favorecer la absorción de calcio y fósforo desde nuestra dieta y de esta forma mantener una estructura ósea saludable.
A pesar de su nombre, la «vitamina» D es en realidad una hormona, y muy potente. La vitamina D es una hormona pluripotente y se pueden encontrar receptores de esta vitamina en casi todas las células y tejidos del cuerpo humano, donde es responsable de regular hasta 200 genes.
La razón por la que puedes haber oído hablar de esta vitamina como la «vitamina del sol» es porque se sintetiza principalmente a partir del colesterol cuando la piel se expone a la luz solar.
¿CUÁLES SON LAS PRINCIPALES FUNCIONES DE LA VITAMINA D?
La vitamina D activa ayuda a aumentar la cantidad de calcio que el intestino puede absorber de los alimentos ingeridos en el torrente sanguíneo y también evita la pérdida de calcio en los riñones. La vitamina D modifica la actividad de las células óseas y es importante para la formación de hueso nuevo en niños y adultos.
Por lo tanto su déficit se relaciona con:
- Osteomalacia (adultos): Dosis más altas de vitamina D pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas en los adultos mayores.
- Raquitismo (niños): El déficit de vitamina D en los niños se caracteriza por un retraso en el crecimiento y unos huesos largos blandos, débiles y deformados que se doblan y arquean bajo su peso cuando los niños empiezan a caminar. Además, la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con una serie de beneficios de salud, lo que apunta a una amplia gama de funciones en las cuales podría estar involucrada. Sin embargo, los estudios que nos informan de los beneficios de la vitamina D todavía tienen que ser interpretados con precaución, ya que los beneficios no están completamente demostrados.
- Prevención de cáncer: La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio señaló que 1.100 UI al día, junto con el calcio, reducían el riesgo de cáncer en un porcentaje importante de los pacientes.
- Enfermedades metabólicas: Desempeña un papel indirecto, pero importante, en el metabolismo de los hidratos de carbono y los lípidos, tal y como refleja su asociación con la diabetes de tipo 2, el síndrome metabólico, la secreción de insulina, la resistencia a la insulina, el síndrome del ovario poliquístico y la obesidad.
- Riesgo cardiovascular: Esto incluye disfunciones de las células endoteliales, con lo que se acelera el proceso de aterosclerosis, hipertensión o coagulación anormal, lo que en última instancia da lugar a un mayor riesgo de todos los eventos cardiovasculares.
- Demencia: El déficit de vitamina D aumenta el riesgo de desarrollar demencia.
Dolor crónico: En diferentes estudios se ha visto que el déficit de vitamina D podría tener relación con el dolor crónico.
Seguramente la vitamina D juega un papel en muchos más procesos biológicos que aún se desconocen. Hasta la fecha faltan estudios científicos y epidemiológicos para poder consolidar la información de estudios iniciales y establecer todos los beneficios que se postulan de la vitamina D.
¿CÓMO OBTENEMOS LA VITAMINA DEL SOL?
Se puede obtener vitamina D de:
- La exposición al sol.
- Alimentos que contienen vitamina D.
- Suplementos.
A excepción de los hígados grasos de pescado, muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, y la principal fuente de vitamina D proviene de la exposición de la piel a la luz solar a través de los rayos ultravioleta de tipo B (UVB).
El hígado y los riñones convierten la vitamina D (producida en la piel y absorbida en la dieta), en la hormona activa, que se llama calcitriol o 1,25(OH). El calcitriol interactúa con el receptor de la vitamina D, que se encuentra en casi todas las células del cuerpo. Cuando la forma activa de la vitamina D se une a este receptor, activa o desactiva los genes, provocando cambios en las células. Esto explica porque la vitamina D tiene tantas funciones en nuestro organismo.
¿POR QUÉ SE PRODUCE UN DÉFICIT EN LA VITAMINA D?
La deficiencia de vitamina D puede ser causada por diferentes motivos:
- No obtener suficiente vitamina D en la dieta o mediante suplementos
- No absorber suficiente vitamina D en el tracto digestivo. Como puede pasar con algunas condiciones como la enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal y después de cirugías bariátricas, entre otras.
- Problemas para producir vitamina D a partir de la exposición de la piel a la luz solar
- Problemas con el proceso de conversión de la vitamina D en su forma activa (calcitriol). Como en pacientes con enfermedades hepáticas y renales.
¿CUÁNTO TIEMPO NECESITO EXPONERME AL SOL?
Para obtener las cantidades necesarias bastaría exponer al sol una superficie de piel equivalente a cara, manos y brazos como mínimo unos 15-20 minutos 3 o 4 días a la semana, sin protección solar.
- El momento ideal para tener un mejor aprovechamiento de la luz solar sería a mediodía, cuando el sol está más alto, aunque un periodo de exposición más largo a otras horas también produciría la cantidad necesaria. Hay que tener en cuenta que las personas de piel oscura necesitarían el doble de tiempo para cubrir la dosis adecuada.
- Es muy importante que con esta exposición solar no lleguemos a producir nunca quemaduras solares.
- La piel alcanza un equilibrio en el que la vitamina D se degrada tan rápido como se crea. Por lo que más exposición solar no significa que producirás más vitamina D.
Otro método un poco más sofisticado para saber cuánto tiempo me tengo que exponer al sol es utilizando el índice UV. El índice UV describe la cantidad de rayos UV que llegan a la superficie de la tierra (a mayor índice mayor exposición). De esta forma sabremos que se genera más vitamina D en menos tiempo en las zonas en las cuales el índice UV es mayor.
- Índice UV mayor o igual de 3: el nivel adecuado de vitamina D se logra de forma incidental saliendo de casa. (Solo se necesitan unos pocos minutos al aire libre cada día de la semana).
- Índice UV menor de 3: Muchas guías recomiendan pasar entre 5-30 minutos en el exterior entre las 11 AM y las 3 PM. Solo se debe descubrir la piel de forma parcial (manos, cara, brazos) al menos 3 veces por semana.
¿DONDE REVISO EL ÍNDICE UV?
Hoy en día encontramos esta información muy fácil. En la aplicación móvil del tiempo de cualquier iphone o Android podrás ver en tiempo real como cambiar el índice UV durante el día.
¿QUÉ PELIGROS EXISTEN AL TOMAR MUCHO EL SOL?
Aunque la luz solar el principal factor para la producción de vitamina D, un exceso de ella puede ser peligroso. Los principales peligros de tomar mucho sol son:
- Cáncer de piel: El exceso de luz UV es una de las principales causas de los cánceres de piel. Por lo que no debemos abusar del sol con la excusa de tener más vitamina D.
- Envejecimiento prematuro de la piel: Pasar demasiado tiempo al sol puede hacer que la piel envejezca más rápido. Algunas personas desarrollan una piel más arrugada, delgada y sensible.
- Cambios en la piel: Es muy frecuente que una exposición excesiva a la luz solar produzca manchas y adelgazamiento cutáneo que se manifiesta como una intolerancia al sol.
- Quemaduras solares: El efecto perjudicial inmediato más común del exceso de luz solar. Los síntomas de una quemadura solar incluyen enrojecimiento, hinchazón, dolor o sensibilidad y ampollas.
- Daños en los ojos: La exposición prolongada a la luz UV puede dañar la retina. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades oculares como las cataratas.
- Golpe de calor: También conocida como insolación, es una condición en la que la temperatura central del cuerpo puede aumentar debido a un exceso de calor o de exposición al sol.
CONCLUSIONES SOBRE LA VITAMINA D Y EL SOL
- La vitamina D es un nutriente esencial y su deficiencia es muy común en la población general.
- La vitamina D es una vitamina liposoluble importante para la salud de los huesos.
- La piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar y es por ello que es conocida como la vitamina del sol. Los alimentos como el pescado graso, el aceite de pescado y el hígado también contienen vitamina D, así como ciertos alimentos fortificados y suplementos.
- La principal causa de déficit de vitamina D es la falta de sol o los trastornos malabsortivos.
- Si no pasas mucho tiempo al sol y rara vez comes pescado graso, considera la posibilidad de tomar suplementos. Pero antes consúltalo con tu médico.
