5 tips para evitar la pérdida de músculo
1. Entrenamiento para evitar la pérdida de músculo
Para evitar la pérdida de músculo, también conocida como SARCOPENIA es importante moverse y hacer ejercicio, sobretodo entrenamiento de fuerza. Ya sea que vayas al gym, que hagas ejercicio en tu propia casa o con tu propio peso, el entrenamiento de fuerza sin duda ayuda a conservar e incrementar la masa muscular.
Por ejemplo, si eres una persona sedentaria (persona que habitualmente carece o evita la actividad física), tu cuerpo no tendrá una buena cantidad de músculo, ya que este es un tejido metabólicamente costoso, es decir, requiere de mucha energía para mantenerse”, dice el experto. Por eso, si te preocupa la flacidez, este tal vez es un buen momento para practicar alguna actividad con fuerza, aún en tiempos de confinamiento.
2. Cuida tus calorías
Estar obsesionado contando cada caloría sin supervisión, NO es la solución para mantenerte en forma. Si tu consumo calórico es muy bajo, tu cuerpo va a utilizar parte de la masa muscular que posees como energía. De hecho, esto es lo que comúnmente sucede con personas que hacen dietas muy restrictivas con pocas calorías… Pierden peso, pero mucho de ese peso que bajan es músculo!
Es importante señalar que las personas con una dieta hipocalórica, o sea, donde consumen menos calorías de las que gastan, deben crear un déficit calórico moderado para evitar perder la menor cantidad de músculo posible en el proceso, y lo que se pierda sea sólo grasa. Si quieres lograrlo, ¡hazlo siempre de la mano de un experto!… supervisa tus dietas y evita consecuencias alternas.
3. Ojo con el cardio
Esto no significa que hacer cardio es malo. Sin embargo, muchas personas, con el afán de perder grasa rápidamente, hace una gran cantidad de ejercicio cardiovascular y, al no alimentarse o mejor dicho, Nutrirse adecuadamente padecen un déficit calórico excesivo, lo que ya explicamos que contribuye a la pérdida del músculo.
Aconsejamos realizar los ejercicios de carsio pero no más del debido, y complementarlo con entrenamiento de fuerza, una dieta balanceada en proteínas y omega-3.
4. Consume proteína
Ya es sabido la importancia de incluir alimentos con proteína para crear músculo. Y por qué? La proteína es el macronutriente responsable de la creación y reparación de los tejidos del cuerpo. Si su consumo es deficiente, tendrás más probabilidades de perder masa muscular. Entendiendo esto, se sugiere consumir proteína de alto valor biológico, con aminoácidos esenciales.
Dónde encontrarlos? Principalmente, en las proteínas de origen animal, no tanto así en las proteínas vegetales. Uno de los tres alimentos predilectos para consumir proteínas de un alto valor biológico son el huevo, el suero de leche y el pollo… para que lo consideres en tu canasta semanal.
5. Descansar es necesario
Es un hecho que los músculos se reparan con el descanso y que la falta de sueño puede propiciar la pérdida del mismo. Entonces, ¿cuánto hay que dormir? No existe un número exacto de horas de sueño que le sirva a todos. Simplemente descansa lo necesario para sentirte activo y con energía para realizar las actividades diarias; pero para ayudarte a poder administrar las horas de dormir, aquí te dejamos una tabla de horas según tu edad:
| Años | Horas necesarias | Horas aceptables |
| Recién Nacidos (0 a 3 meses) | 14-17 | 11-19 |
| Bebés (4 a 11 meses) | 12-15 | 10-18 |
| Niños pequeños (1 a 2) | 11-14 | 9-16 |
| Preescolares (3 a 5) | 10-13 | 8-14 |
| Edad escolar (6 a 13) | 9-11 | 7-12 |
| Adolescentes (14 a 17) | 8-10 | 7-11 |
| Adultos jóvenes (18 a 25) | 7-9 | 6-11 |
| Adultos (26 a 64) | 7-9 | 6-11 |
| Adultos mayores (65+) | 7-8 | 5-9 |
Como ya has visto, la pérdida de masa muscular tiene que ver con hábitos que podemos mejorar y que no cuestan nada más que nuestra voluntad. Si quiere hacer un cambio, conviértete en una persona más disciplinada ¡y sigue los consejos de los expertos!
Fuente: Glamour Magazine
